Nadciąga sesja i czas wzmożonej nauki do egzaminów. Wreszcie siadasz do nauki i …zamiast sumiennie zacząć się uczyć, odbierasz pocztę, przeglądasz Twittera, Facebooka i Instagrama, rozmawiasz na czacie albo beztrosko bujasz w obłokach. Dlaczego tak się dzieje? Nasze mózgi są tak zaprogramowane, aby natychmiast reagować na to co jest nowe lub przyjemne, nie lubią monotonii. Kiedy koncentrujemy się na czymś dla nas nowym i nieznanym, w naszym organizmie wyzwala się dopamina – hormon szczęścia.

 

Dopamina działająca w ośrodkowym układzie nerwowym odgrywa kluczową rolę w procesach związanych z zapamiętywaniem oraz z nauką nowych rzeczy. Neuroprzekaźnik  ten odpowiedzialny jest za tzw. system nagrody, pozwala odczuwać satysfakcję, szczęście, a nawet euforię. Oczywiście nie możemy być nieustannie w stanie sztucznie podtrzymywanej euforii, gdyż to bardzo szybko doprowadziłoby nas do wypalenia albo zgubnych nałogów.

Jednak dopamina jest bardzo ważna dla dobrego funkcjonowania całego organizmu, a jej niedobór szczególne wpływa na pamięć i procesy uczenia,  gdyż prowadzi do spadku poziomu koncentracji. To właśnie dopamina pomaga nam osiągać różne cele na polu biznesowym, sportowym, a także  miłosnym.

Wracając jednak do sesji, czy możemy mieć jakiś wpływ na tą chemię mózgu w trakcie przygotowywania się do egzaminów?

Na szczęście koncentrację możemy zwiększyć naturalnie na różne sposoby. Aby zwiększać poziom dopaminy, zmniejszyć stres, poprawić pamięć, koncentrację i wyobraźnię zadbaj o swoje zaangażowanie i motywację do zadań, które szczególnie uważasz za trudne lub monotonne.

 

 

Po pierwsze ustal sobie cele i stawiaj sobie wyzwania

 

 

Skoro wiemy, że dzięki nowym wyzwaniom i ich stopniowej realizacji poziom dopaminy może się zwiększać, potraktujmy naukę do egzaminów jako nowe wyzwanie. Wówczas będziemy trenować nasz mózg do stymulowania dopaminy, tak jak w przypadku zmiany z jednostajnego treningu sportowego do treningu level wyżej. Dodatkowo naszą motywację do działania będzie zwiększać wizja nagrody.  Jednak aby wizja nagrody nie majaczyła smętnie na horyzoncie, postaraj się podzielić każdy etap nauki czy zadanie na przystanki i po ukończeniu każdego z nich przyznaj sobie małą nagrodę. To może  być posłuchanie ulubionej płyty, zakup jakiegoś nowego drobiazgu lub zasłużony odpoczynek. Ważne żeby nagroda była rzeczywiście nagrodą za trud włożony w realizację danego działania. Dodatkowo, pomyśl o celu długoterminowym – zaliczenie kolejnej sesji zbliża cię do dyplomu, a to kolejny sukces na liście zadań do wykonania. Osiągnięcie jednego celu krótkoterminowego, zazwyczaj skłania nas do rozejrzenia się za jakimś celem długoterminowym. Dokładnie tak jak w sporcie, pierwszy sukces motywuje nas do kolejnych wyzwań. Sporządź  wiec każdego dnia listę  to-do i szczegółowo zaplanuj ich realizację eliminując wszelkie możliwe rozpraszacze uwagi.

 

 

Po drugie aktywność fizyczna  i zdrowe odżywianie

 

 

Na ten temat napisano już wiele. Faktem jest to, że regularne ćwiczenia aerobowe i dobrze zbilansowana dieta mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Poprawa zdrowia za pomocą regularnych treningów i zdrowego odżywiania wpływa nie tylko na koncentrację, ale także pomaga zdrowo walczyć ze stresem, nie tylko egzaminacyjnym. Ćwiczenia zwiększają dopływ tlenu do mózgu, a to ma zbawienny wpływ nie tylko na nasze ciało ale także na nasze funkcje poznawcze.

Warto wiedzieć, że odpowiednia dieta bogata w tyrozyny (aminokwasy stymulujące produkcję dopaminy) usprawnia proces uczenia się, koncentracji i wpływa korzystnie na pamięć szczególnie w sytuacjach stresowych. Szukaj więc pokarmów bogatych w te związki, a są to:

  • owoce takie jak banany (szczególnie te dojrzałe), jabłka, arbuz, awokado, borówki, śliwki, truskawki
  • zielone warzywa liściaste
  • buraki
  • sezam
  • nasiona dyni
  • kurkuma
  • kiełki pszenicy
  • płatki owsiane
  • zielona herbata
  • migdały
  • fasola i inne rośliny strączkowe
  • kiełki pszenicy
  • owoce morza
  • naturalne probiotyki jak zakwas buraczany, kiszona kapusta, kiszone ogórki
  • wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ser, jogurt, mleko, jaja)

Właściwa dieta ma ogromne znaczenie, bo zdrowa flora bakteryjna jelit ma po prostu wpływ na tworzenie się  neuroprzekaźników. Nie zapominaj też o regularnym nawadnianiu się, pij wodę małymi porcjami ale dość często.

 

 

Po trzecie uporządkuj przestrzeń wokół siebie

 

 

Pierwszym krokiem do skupienia się na nauce jest wybór miejsca, w którym będziemy przyswajać wiedzę. Oczywiście, nie chodzi o to, by wydzielić do nauki specjalny pokój, ale raczej przestrzeń, która nas będzie stymulować do nauki.  Po prostu zrób porządek na biurku, wyrzuć lub schowaj niepotrzebne rzeczy, niech nic cię niepotrzebnie nie rozprasza. Łatwiej o koncentrację w ascetycznym wnętrzu niż w przestrzeni bombardującej nas wieloma bodźcami, które choć przyjemne, jednak rozpraszają naszą uwagę. Nie pozbywaj się jednak wszystkiego, nie ma przecież  nic bardziej relaksującego niż kojąca zieleń roślin w najbliższym otoczeniu.

 

 

Po czwarte neurotrening i techniki pamięciowe

 

 

Okazuje się, że  pozytywny wpływ na naszą uwagę, umiejętność koncentracji może mieć także dobrze znany wszystkim gaming.  Rynek gier komputerowych jest szeroki i w świetle najnowszych doniesień neuronauki ma więcej jasnych niż ciemnych stron, jeśli chodzi o wpływ na nasz mózg, ale oczywiście pod warunkiem, że  gry nie stanowią jedynego sposobu spędzania czasu i nie prowadzą do uzależnienia behawioralnego. Rozrywki w wersji analogowej typu  sudoku, krzyżówki, puzzle, antystresowe kolorowanki, szachy czy gry planszowe w ostatnim czasie także przeżywają swój prawdziwy renesans. Bez względu na to, czy gracie na tradycyjnym stole, czy na komputerze, konsoli lub smartfonie, zabawy te traktowane z umiarem mogą polepszyć waszą koncentrację, uwagę
i kreatywność.

Aby zachować dobrą  pamięć, sprawny umysł i zdolności do uczenia się trzeba go  trenować. Warto zapoznać się z mnemotechnikami, które pomogą wam w szybki sposób zapamiętać
i utrwalić ogrom wiedzy w krótkim czasie. Zapamiętanie obszernej teorii pójdzie wam szybciej i łatwiej jeśli w trakcie nauki użyjecie wyobraźni, humoru i zastosujecie takie techniki jak m.in. łańcuchowa metoda skojarzeń czy pałac pamięci.

 

 

Po piąte oddychaj, medytuj i ćwicz uważność

 

 

Według badaczy nasz mózg nie jest wie­lo­za­da­nio­wy. Odetnij się na czas nauki od wszelkich rozpraszaczy, nie przeglądaj social mediów, wycisz powiadomienia na Messengerze, poproś domowników żeby ci nie przeszkadzali i włącz timer na czas nauki. Spróbuj być po prostu tu i teraz. Czy wiesz, że mnisi Tybetańscy od 2 roku życia ćwiczą koncentrację w medytacji? Nie chodzi o to abyś medytował całymi dniami, ale postaraj się skupić się na jednej rzeczy na raz, gdy wykonujesz coś trudnego lub kreatywnego. Wiem, wiem nie jest to wcale takie proste, ale nic nie tracisz próbując treningu świadomego oddychania i medytacji uważności… Uważność to właśnie sztuka koncentracji uwagi na tym co wokół nas i w nas zamiast robienia wszystkiego naraz na autopilocie.

Przykład: zamiast delektować się świeżo zaparzoną kawą skupiasz się na śledzeniu newsów na portalach społecznościowych. Gdybyś zamiast tego delektował/a się tylko przez 5 minut samym zapachem i smakiem kawy, miałbyś/abyś prawdziwą nagrodę – swoje 5 minut przyjemności… Czy zatem coś ci nie umyka?

Medytowanie nawet parę minut dziennie zmienia aktywność naszego mózgu ze stanu  beta (12 do ok. 28 Hz) do stanu alfa (od 8 do 13 Hz). Dzięki temu możemy lepiej kontrolować nie tylko myśli i emocje ale także radzić sobie ze stresem, wpływać na pozytywny nastrój i rozwijać koncentrację.

 

 

Po szóste utnij sobie drzemkę i powtórz materiał

 

 

Nic tak nie regeneruje jak krótka 10-15 minutowa drzemka w ciągu dnia i odpowiednia długość snu w nocy (minimum 7 h). Krótka drzemka, gdy czujemy spadek energii jest lepsza niż kolejna kawa, poprawia nam nastrój i wpływa korzystnie na logiczne myślenie oraz na zdolności psychomotoryczne.  Sen ma zbawienny wpływ na nasz mózg i procesy uczenia się. Tak jak komputer, nasz mózg potrzebuje resetu, aby działać sprawnie. Dlatego niewiele da ci zakuwanie w nocy tuż przed samym egzaminem. Twój mózg potrzebuje snu, żeby utrwalić i zapisać to, czego nauczyłeś się wcześniej. Nie zapomnij też o powtórkach, przeglądaj notatki, używaj kolorowych fiszek, rysuj mapy myśli. Umysł nie lubi monotonni więc baw się nauką na wszystkie możliwe sposoby.

Trzymamy za ciebie kciuki i powodzenia podczas zbliżającej się sesji.

 

Więcej inspiracji znajdziesz:

https://www.youtube.com/channel/UCfYKwtLs3EF7zd_TrHicuUA/videos?fbclid=IwAR14Kfx0IcAohIXGkpIXd0SJqdiCnPIAvibEzZcN1aB1yoDOEnriOtOCXxc

https://nonstopdoprzodu.pl/koncentracja/?fbclid=IwAR0doF7qoub9xHKuCJWU6-wYIYi1CxEoQvIOx_49i44kG2Bc1ulo7gdnplA

https://anchor.fm/dobrapamiec

https://tomato-timer.com/

 

Autorka:

MAŁGORZATA SINIOR

Doradca zawodowy
Doradca kariery z bogatym doświadczeniem w pracy z różnorodnymi grupami klientów, na wszystkich możliwych etapach kariery zawodowej. Udzielam wsparcia w poszukiwaniu pracy, diagnozuję predyspozycje zawodowe w odniesieniu do realiów współczesnego rynku pracy.  W wolnym czasie walczę ze stresem praktykując jogę oraz mindfulness. 

 

Materiał powstał w ramach cyklu #CareerFullyCharged.

Serię Rozwojowy wtorek traktujemy jako zaproszenie do autorefleksji i pracy na zasobach. Oprócz kwestii związanych z efektywnością osobistą, we wtorki odnosimy się do mniej oczywistych kompetencji i zapraszamy Was do eksperymentowania.

 

 

Pozostaw odpowiedź